03.05.2014

22 простых способа есть фрукты и овощи каждый день
Ещё с дошкольного возраста мы все привыкли слышать, что съедать пять порций фруктов и овощей ежедневно имеет большое значение для нашего здоровья. Но как оказалось, именно семь является магическим числом, согласно недавнему исследованию, опубликованному в «Журнале эпидемиологии и общественного здоровья».

Две дополнительные порций фруктов и овощей ежедневно, по словам исследователей, ведут к понижению риска смерти на 42 процента, снижению смертности от рака на 25 процентов и на 31 процент уменьшают смертность от болезней сердца и инсульта.

Итак, удаётся ли вам съедать свои семь порций фруктов и овощей в день? Современный образ жизни вряд ли оставляет нам много времени на прогулку по фермерскому рынку во время обеденного перерыва или шанс поужинать свежим зеленым салатом, пока ваши дети тихо сидят и наслаждаются яблоками и апельсинами. Тем не менее, существует несколько простых способов, при помощи которых вы можете включить фрукты и овощи в свой повседневный рацион.

Чтобы сгрызать всю семёрку каждый день, в соответствии с  последними рекомендациями учёных, попробуйте следовать этим несложным советам, и уже совсем скоро вы будете без особого труда получать суточную дозу овощей и фруктов! И не забывайте покупать органические продукты, не только для того, чтобы избегать пестицидов и токсичных химических веществ, но и потому, что органическое сельское хозяйство является куда более радужной перспективой для устойчивого продовольственного снабжения, которое позволит прокормить наш мир.

Держите их на виду 

Если ваши фрукты или овощи лежат в миске на кухонном столе, то гораздо более вероятно, что вы возьмёте именно их после напряженного рабочего дня, а не полезете в пакетик с чипсами, припрятанный в кладовке.

Заполняйте половину вашей тарелки фруктами и овощами 

Постарайтесь сделать это своей привычкой, как советует новое руководство по питанию, выпущенное Министерством сельского хозяйства, и вы уже будете на пути к получению оной-двух порций овощей за один присест.

Ешьте их целиком 

Именно в кожуре большинства фруктов и овощей содержится клетчатка, которой многим современным людям не хватает в их рационе. Ешьте фрукты и овощи с кожурой, и вы будете получать дополнительные преимущества. (Конечно, это не касается таких фруктов как бананы или ананасы.)

Сделайте их более интересными 

Обжаривайте овощи с оливковым маслом и добавляйте свои любимые специи. Макайте их в ваш любимый соус, хумус, или низкокалорийную заправку.

Покупайте небольшие или даже маленькие овощи и фрукты 

Бросьте мини-морковь или виноград в пакетик и возьмите их с собой для легкого перекуса на ходу. Крошечные версии большинства овощей, как правило, бывают слаще и отличаются более концентрированным вкусом.

Ешьте их в других местах 

Употребление в пищу фруктов и овощей не за столом позволит вам воспринимать их не как обязательную еду, а скорее как просто еще одну закуску. Всегда держите под рукой несколько виноградин или нарезанную морковь, чтобы вам было что пожевать, пока вы сидите в Интернете, листаете каналы или говорите по телефону.

Почаще закупайтесь на фермерском рынке 

Когда вас окружают свежие фрукты и овощи, вы, скорее всего, что-нибудь да купить. Чтобы серьёзно запастись, постарайтесь пораньше выбраться на местный фермерский рынок, и купите столько продуктов, сколько вы сможете съесть. Вдобавок, это оставит вам гораздо меньше возможностей на покупку печенья или чипсов.

Не останавливайтесь и готовьте супы 

Если вы ищете что-нибудь новенькое, то суп – это очень неплохой способ включить в свой рацион некоторые из овощей. Попробуйте рецепты супа из свежего гороха, или сохраните прохладу на кухне с летним гаспачо.

Добавляйте их в кексы и хлеб 

Натрите морковку или возьмите горсть сушеной клюквы или изюма, и добавьте их в тесто, когда будете в следующий раз что-нибудь печь. Это позволит добавить еще немножко фруктов в ваш рацион. Попробуйте приготовить пряные морковные булочки, хлеб с кабачками и яблоком или черничный хлеб.

Подготовьтесь заранее 

Знание о пользе определенного фрукта или овоща действительно поможет вам гораздо охотнее употребить его в пищу. Если вам захочется пройти ускоренный курс, то вы можете полазать по сайтам в интернете, чтобы получить все ответы на свои вопросы!

Старайтесь больше готовить дома

Домашняя готовка чаще дает возможность использовать более здоровые ингредиенты, вдобавок, это позволяет сэкономить немало денег. Если вы ограничены во времени, то можете попробовать воспользоваться рецептами, не требующими проводить много времени у плиты.

Делайте замены

Когда вы приходите в супермаркет, сразу же пробирайтесь в отдел свежих продуктов, поскольку цельные, необработанные фрукты представляют собой идеальным способ получения всей выгоды от питательных веществ. Но всякий раз, когда вам не удаётся найти необходимые продукты, старайтесь делать выбор в пользу их полезных заменителей, таких как не содержащее сахара яблочное пюре или овощные соки без добавок сахара или соли.

Не ленитесь делать смузи

Не так уж важно будет ли это клубника с бананом, зеленый чай с черникой, или фруктовые и овощные смеси, коктейли и смузи – это простой способ выпить ещё одну порцию ваших фруктов и овощей.

Добавляйте их в основные блюда

Немножко поэкспериментировав, вы, вероятно, сможете найти множество возможностей добавить некоторые овощи в те рецепты, которыми вы уже пользуетесь. Пара идей: добавьте нарезанные овощи в пасту, нафаршируйте курицу или рыбу шпинатом, чесноком и специями.

Приготовьте сальсу

Закуска для чипсов, свежая сальса, прекрасно подойдёт к салату или паре-тройке других блюд.

Используйте гриль

Во время летнего барбекю, помимо ваших стандартных продуктов для гриля, нарежьте ананас, персик, баклажаны или кабачки, и тоже приготовьте их на гриле!

Покупайте свежие овощи и фрукты и быстро их съедайте

Если вы покупаете свежие фрукты и овощи, то у вас есть буквально несколько дней на то, чтобы съесть их, прежде чем они испортятся. Это может быть отличной мотивацией, чтобы как можно скорее положить их к себе на тарелку.

Попробуйте сушёные варианты

Несмотря на то, что свежие фрукты дают нашему организму больше питательных веществ с минимумом обработанного сахара, вы можете побаловать себя и небольшим количеством сухофруктов в качестве закуски или посыпки для салата, и получить из них почти столько же витаминов и минералов, как и в свежем виде. Тщательно следите за размером порций, потому что в большинстве случаев это только четверть стакана.

Порадуйте себя пирогом с фруктами

Верите или нет, но если вы украсите своё ​​мороженое, пирог или торт свежими ягодами, то это будет засчитываться как порция фруктов. Конечно, это не оправдание для того, чтобы съесть лишнюю тарелочку десерта, но это делает его более полезным. Лучший способ – это пирог с фруктами. Большая часть этого удовольствия должна включать полезные ингредиенты.

Покупайте расфасованные фрукты и овощи

Если именно нарезка и очистка овощей и фруктов мешает вам включить их в свой рацион, то можно покупать их уже нарезанными, предварительно очищенными или даже в виде салатов.

Попробуйте перейти на полезные закуски 

В следующий раз, когда вы будете в ресторане, попробуйте начать трапезу с салата, вместо калорийной закуски. Таким образом, вы с самого начала заполните желудок овощами, и у вас будет меньше возможностей для того, чтобы получить лишний жир и калории из основного блюда. Так как большинство ресторанных порций слишком большие, вы можете взять часть заказа домой, чтобы съесть его попозже.

Покупайте заморозку 

Замороженные фрукты и овощи содержат столько же питательных веществ, что и свежие. Старайтесь всегда держать в морозилке несколько пакетиков замороженных овощей или фруктов, чтобы иметь возможность приготовить их.

Источник

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

9 + 2 =